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  • Foto del escritorJuan P. Lema

Claves para dormir mejor

La calidad del sueño impacta nuestra productividad y nuestra salud. Pon en práctica estas ocho recomendaciones si te cuesta quedarte dormido o si tienes un sueño ligero y poco reparador.

He escuchado muchas veces a personas alardeando de lo poco que necesitan dormir. Manifiestan que con unas cuatro o cinco horas de sueño diariamente tienen suficiente y que así disponen de más tiempo para trabajar o hacer más cosas. Incluso, el hábito de madrugar más para que el día nos rinda es un comportamiento ampliamente aplaudido.


Sin embargo, no soy de los que considera que el tiempo dedicado a dormir es un tiempo perdido. Dormir es dedicar tiempo a recuperarnos para poder ser más efectivos en todo lo que hacemos. Por ello, no es solo importante dedicar suficiente tiempo a dormir, sino que también es vital hacerlo de una manera adecuada, para que el descanso sea reparador y de verdad nos llene de vitalidad. Recuerda que descansar no es hacer pereza.

Además, aunque diferentes estudios médicos han demostrado que el organismo humano requiere entre 7 y 8 horas de sueño diarias para tener la energía suficiente para ser productivos en una jornada, más que el tiempo que dedicamos a dormir, es la calidad del sueño que estamos teniendo la que más influye en ello.


Y es que la calidad de nuestro sueño no solo impacta nuestra productividad. Un mal sueño de manera constante podría llegar a ser responsable de afectaciones en nuestro sistema inmune, problemas de memoria, falta de atención y aumento de riesgo de diabetes, depresión, enfermedades cardiacas y hasta demencia.


Entonces, pon en práctica estas recomendaciones no solo para que duermas mejor y alcances una mayor productividad, sino también para que evites ser más propenso a todas estas afectaciones de tu salud.


1. UTILIZA LA CAMA SOLO PARA DORMIR

Nuestro cerebro hace asociaciones entre olores, lugares, objetos y personas con hechos, momentos y actividades. Por ello, si trabajas, ves televisión o realizas otro tipo de actividades regularmente desde tu cama, será más difícil para tu cerebro asociar este objeto y lugar con el espacio adecuado para dormir y descansar. Pensará que es un lugar para estar activo y trabajar.


Asimismo, si te cuesta conciliar el sueño o sufres de insomnio, evita permanecer durante más de 25 minutos acostado en la cama tratando de dormirte, pues haría que el cerebro asocie la cama con un lugar de sensaciones negativas. Si esto te pasa, levántate y medita, lee, dibuja, tómate una bebida caliente o escribe, antes de volver a intentar quedarte dormido.


2. EVITA LAS PANTALLAS ANTES DE DORMIR

Está demostrado que las luces azules que emiten los teléfonos inteligentes, las tabletas, los computadores y hasta los televisores tienen efectos negativos en muchas personas para alcanzar niveles de relajación adecuados y disminuyen la calidad del sueño que se alcanza.

Crea entonces una rutina nocturna que te ayude a disminuir el ritmo lentamente y que te facilite el irte preparando para dormir alejándote de las pantallas al menos una hora antes del momento en el que te quisieras quedar dormido. Haz que tu entorno facilite evitar las tentaciones y priorizar tu bienestar.


3. ESCRIBE LO QUE TENGAS POR HACER

Una de las principales razones por las cuales a nuestro cerebro le cuesta entrar en estado de reposo, es que no queremos olvidar todas las tareas y compromisos que adquirimos durante el día. Por ello, en lugar de utilizar tu mente para recordar, utiliza una herramienta, física o digital, para registrar en ella todo aquello que no quieras olvidar.


Te aseguro que una vez tu mente no tenga temor de olvidar algo, te va a ser mucho más fácil dejar el estado de alerta y conciliar un sueño de mayor calidad.


4. DUERME CON UNA LIBRETA EN LA MESA DE NOCHE

Aunque pongas en práctica la recomendación anterior, a veces se te va a olvidar anotar todo lo que tienes por hacer. Es en esos casos en los que seguramente te despertarás a las dos o tres de la mañana pensando en ese correo que debes enviar o en el proyecto que tienes que terminar.


En ese momento debes tomar la libreta que reposa al lado de tu cama y anotar eso que ocupa tu mente, para que le des a tu cerebro la tranquilidad de que no se te va a olvidar. Si en lugar de esto te quedas pensando cómo lo vas a solucionar o buscando en tu mente estrategias para no olvidarlo, el nivel de actividad va a ser tal que no lograrás volver a conciliar el sueño.


5. ACUÉSTATE A LA MISMA HORA

Tener rutinas nos ayuda a la ejecución de todo lo que queremos lograr sin tener que pensar ni preocuparnos por cuando hacerlo ni por la calidad de sus resultados. Por esto, irnos a la cama a la misma hora todos los días, acostumbra a nuestra mente y a nuestro cuerpo a entender que ese es el momento de dormirnos y no solo se preparará para ello, sino que lo esperará con ansias.


Esto, además propiciará el que el ritmo circadiano se regule y potencies así tu nivel de energía y por ende tu productividad.


6. DUERME EN MÚLTIPLOS DE 90 MINUTOS

Seguramente has notado que algunas veces te es más fácil despertarte y que otros días te cuesta mucho abrir los ojos, independiente de la hora en el que suene tu alarma, pues a veces aunque sea muy temprano nos despertamos con mayor facilidad.


Esta situación obedece a que nuestros ciclos de sueño se desarrollan en bloques de 90 minutos y es con esta frecuencia con la que alcanzamos niveles de sueño más ligeros, momento ideal para que suene nuestra alarma. De manera que antes de dormirte, calcula en qué momento es más propicio que suene tu alarma para que duermas bien sea 6 o 7,5 horas.


7. HAZ EJERCICIO

Hacer ejercicio regularmente, según estudios realizados por la Sleep Foundation, ayuda a las personas a conciliar el sueño 13 minutos más rápido y proporciona hasta 20 minutos adicionales de sueño de alta calidad cada noche. No tiene que ser necesariamente una actividad física extrema o fuerte. Basta con caminar, estirar o simplemente subir por las escaleras en lugar de hacerlo por el ascensor.


Ahora, ten en cuenta que la mayoría de las personas nos activamos en las horas siguientes a la actividad física. Por ello, trata de hacerlo siempre en las mañanas o al menos cuatro horas antes de irte a dormir para que no se vaya a volver esta una causa más de tu insomnio o dificultad para dormir.


8. ENCUENTRA LA CAUSA RAIZ

Si después de aplicar todas las recomendaciones anteriores aún sigues teniendo dificultades para dormirte o para alcanzar un sueño de calidad, te recomiendo que analices a profundidad qué es lo que te lo genera. Valida si te falta motivación para seguir en tu trabajo; si es una relación que no te está llenando; si es una conversación difícil que no te has decidido a afrontar; o si es una decisión que no has tomado.


Una vez la identifiques, sé proactivo y afróntala. El no hacerlo, en lugar de traerte beneficios en el largo plazo, te está generando daños colaterales más profundos como el de la calidad de tu sueño.

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