Cómo aumentar la capacidad de atención

Si eres de los que necesita aumentar la capacidad de atención y no sentir que tu cerebro colapsa al final del día por agotamiento, encuentra aquí la solución.

¿Te ha pasado que empiezas a leer un documento importante y, sin darte cuenta, de pronto estás revisando WhatsApp o viendo fotos en Instagram? O tal vez estás en una reunión de trabajo y, aunque intentas concentrarte, tu mente se escapa a revisar lo que está pendiente para incluir en lista del mercado o a la tarea pendiente de tu hijo.

No es solo cosa tuya. Vivimos en un mundo diseñado para robar nuestra atención permanentemente. Es más, algunos estudios han demostrado que el trabajador promedio es interrumpido entre cinco y seis veces en promedio cada hora. Pero, aunque no podemos eliminar todas las distracciones, sí podemos entrenar nuestro cerebro para mejorar su capacidad de enfocarse y lograr así una mayor concentración.

Cuánto dura realmente nuestra atención

Antes de ver cómo mejorarla, hay que entender cuánto tiempo podemos realmente mantener la concentración:

• Hasta 20 minutos: en tareas monótonas o poco estimulantes, como leer un informe largo, la atención comienza a decaer rápidamente.

• 20-30 minutos: en actividades con interacción moderada, como una reunión virtual, la concentración se mantiene un poco más.

• 50-60 minutos: en reuniones presenciales donde hay discusión y emociones involucradas, podemos mantener el foco por casi una hora.

Con base en análisis como este es que se diseñó la técnica Pomodoro, recomendado trabajar en bloques de 25 minutos seguidos por descansos de 5 minutos. Y, aunque muchas personas la desafían, convencidos de que su capacidad de concentración es aún mayor, no están teniendo en cuenta los beneficios que tiene la recuperación en nuestra energía y por ende en nuestra productividad.

Ahora bien, sabiendo esto, ¿cómo podemos entrenarnos para optimizar nuestra atención? Acá te dejo cuatro formas fáciles para ponerlo en práctica:

1. Haz que tu cerebro se implique emocionalmente

El Dr. Miguel Álvarez de Mon, psiquiatra del Hospital Universitario Infanta Leonor, lo dice claro: “cuando te involucras emocionalmente en algo, la atención se mantiene más tiempo". Esto significa que si logras conectar con la tarea que estás haciendo, durarás más enfocado.

¿Cómo hacerlo?

• Relaciona la tarea con algo que te importe. Por ejemplo, si debes leer un informe aburrido, piensa en cómo impacta tu trabajo o tu futuro profesional.

• Conviértelo en un reto. Si tienes que responder 50 correos, pon un temporizador y desafíate a hacerlo en 25 minutos – pon la Ley de Parkinson a jugar a tu favor –.

• Usa la imaginación. Si una reunión te aburre, visualiza cómo esa información podría ayudarte a resolver un problema real, por medio de asociaciones reales con algo que parece alejado de la temática actual.

2. Usa pausas estratégicas (pero bien hechas)

El error no está en tomarse un descanso, sino en cómo lo haces. Muchas veces, en medio del trabajo, miramos el celular, respondemos mensajes o saltamos de una tarea a otra. Esto no es una pausa, es sobrecarga. Dejar de trabajar, sin la conciencia de que es un descanso, no nos sirve para nada.

La clave está en hacer pausas cortas, conscientes y efectivas:

• Cada 25-50 minutos, tómate 5 minutos de descanso real. 

• Y cada dos horas, es decir, a media mañana y a media tarde, tomate un descanso más largo de unos 15 o 20 minutos.

• Levántate, estírate, camina, mira por la ventana o simplemente cierra los ojos por un momento.

• Evita revisar redes sociales o correos en esas pausas (porque te arrastran a un ciclo sin fin en el que no estarás verdaderamente descansando tu mente y recargando tu energía).

3. Elimina las distracciones de una vez por todas

Seamos honestos: no podemos enfocarnos con mil interrupciones. Si realmente quieres mejorar tu atención, hay que reducir el ruido externo e interno, especialmente el de tu celular.

Algunas soluciones prácticas:

• Modo no molestar: activa el modo “No molestar” en el teléfono mientras trabajas.

• Ordena tu espacio: un escritorio lleno de cosas es una distracción visual.

• Tareas en bloque: agrupa tareas similares y dedícales un tiempo específico. No intentes hacer todo a la vez.

4. Entrena tu cerebro con ejercicios de atención

La atención es como un músculo: se puede entrenar. Pequeños ejercicios diarios pueden hacer una gran diferencia. Estas son solo algunas recomendaciones que te pueden servir, pero no las pongas en práctica al pie de la letra, adáptalas según tu estilo, gusto y necesidad:

• Lee en papel: en lugar de leer en pantallas, usa libros o documentos impresos. La lectura en papel mejora la concentración y evita la distracción.

• Ejercicios de mindfulness: cinco minutos al día enfocándote en tu respiración pueden ayudarte a mejorar tu capacidad de atención.

• Juegos mentales: sudoku, rompecabezas o aplicaciones de entrenamiento cognitivo ayudan a fortalecer el enfoque y la concentración.

Para terminar, quiero contarte una experiencia propia. Hace poco, intenté trabajar en un informe sobre el diagnostico de un equipo que tomó nuestro programa de inmersión, pero cada cinco minutos revisaba el celular, pues es uno de los tipos de tareas que tiendo a procrastinar por lo retador y delicado que me parece. Pensaba que solo era “un segundo” y que además era justificado porque quería validar si otro cliente me había escrito aceptando una propuesta que le había enviado esa mañana. Pero al final del día, tras contabilizar el tiempo en pantalla, me di cuenta de que había perdido casi una hora en distracciones durante la ejecución de aquel informe.

Para solucionarlo, hice un experimento la siguiente vez que tuve que hacer un informe sobre el diagnostico de un grupo que realizó otro de nuestros talleres: dejé el celular en otra habitación y trabajé por bloques de 25 minutos cronometrados, aplicando la técnica Pomodoro. No solo terminé más rápido, sino que también al final sentí menos cansancio mental.

Ahora quiero saber de ti: ¡dime qué es lo que más te distrae! ¿Redes sociales, interrupciones en casa, reuniones eternas? Cuéntamelo abajo en los comentarios y compartamos estrategias para mejorar juntos, pues aunque soy un estudioso del tema, todavía tengo mucho espacio para mejorar.